Планка – популярное упражнение для поддержания хорошей физической формы, но максимальная эффективность от него достигается только при условии правильного выполнения. О том, как избежать распространенных ошибок, рассказывает инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Илья Шумейко.
Для того, чтобы были задействованы именно те мышцы, которые нужно, в любой вариации «планки» следует обратить внимание на 3 основных момента.
1. Сокращенные мышцы пресса. Они должны быть не просто напряженные, а именно сокращенные – так они будут вытягивать таз в положение заднего наклона.
2. Сокращенные ягодичные мышцы. В отличии от мышц пресса, на них при выполнении «планки» не ложится нагрузка, поэтому сами по себе они напрягаться не будут – только осознанное сокращение. Зачем? Они тоже вытягивают таз в положение заднего наклона.
Если эти два условия выполняются - в пояснице нет прогиба, позвоночник находится в нейтральном положении, исключается риск получения травмы.
3. Протракция лопаток. Очень часто люди, выполняя «планку», просто опираются на руки и «повисают» на суставах. Такое положение выводит их лопатки назад (ретракция лопаток). Нужно делать с точностью до наоборот. Следует отталкиваться от пола, стараясь максимально отодвинуть грудь.
Всем здоровья!