Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Юлия Будникова представляет свой авторский цикл тренировочных программ по физической подготовке интенсивного цикла, разработанных специально для подростков и молодежи.
На первом занятии рекомендуется выполнять упражнения два раза, а на каждом последующем прибавлять по одному повтору. Таким образом, начиная с пятого занятия, вы сможете выполнять шесть повторений и больше. Время выполнения каждого упражнения – две минуты; время отдыха между повторениями – две минуты. Количество движений за 20 секунд должно составлять не менее 10 раз.
Программа I - упражнение «две минуты в упоре лежа»:
1) 20 секунд – выполнение сгибаний-разгибаний на полусогнутых руках в упоре лежа;
2) 20 секунд – упор присев - упор лежа;
3) 20 секунд – выполнение сгибаний-разгибаний на полусогнутых руках в упоре лежа;
4) 20 секунд –в упоре лежа смена положений ног вперед-назад (одна нога согнута в коленном суставе коленом между рук, другая, отставленная назад, прямая);
5) 20 секунд – выполнение сгибаний-разгибаний на полусогнутых руках в упоре лежа;
6) 20 секунд – в упоре лежа смена положений ног в сторону (одна нога согнута в коленном суставе коленом между рук, другая прямая).
Программа II - упражнение «две минуты с выпрыгиванием»:
1) 20 секунд – выполнение строевой стойки: упор присев - упор лежа – упор присев - выпрыгивание с хлопком над головой;
2) -20 секунд – в упоре лежа смена положений ног вперед-назад (одна нога согнута в коленном суставе коленом между рук, другая, отставленная назад, прямая).
Рекомендуется выполнять упражнение от 2 до 6 раз (на первом занятии – два повторения, на каждом последующем прибавлять по одному повторению; с пятого занятия выполнять шесть повторений и больше).
Время отдыха между повторениями – две минуты. Количество циклов за 20 секунд – не менее 7 раз.
Программа III - упражнение «бег у стены с подъемом бедра».
Упражнение следует выполнять от 3 до 8 раз (на первом занятии – три повторения, на каждом последующем прибавлять по одному повторению, с пятого занятия выполнять восемь повторений). Время выполнения – две минуты; время отдыха между повторениями – две минуты.
Исходное положение - упор в стену, руки прямые, ладони на ширине плеч (узко), расстояние до стены не менее одного метра. Выполнять каждое второе повторение интервальным методом: 15 секунд быстро, 15 секунд в среднем темпе.
Программа IV представляет собой комплекс из упражнений первых трех программ. Круг состоит из одного повторения каждого упражнения с интервалом отдыха две минуты. Первые четыре занятия – один круг; следующие четыре занятия – два круга; все последующие занятия – три круга.
Программа V – упражнение «Пресс – спина».
Упражнение выполняется 10 минут из исходного положения «лежа на спине, ноги прямые и вместе, руки за головой» по 5-10 раз:
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята над поверхностью на 20 см;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята над поверхностью на 40 см;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога согнута в коленном суставе, голень параллельно поверхности;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята вверх;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога поднята вверх и отведена вправо на 45 градусов;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога опущена до 45 градусов;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, правая нога опущена на 20 см.
В той же последовательности выполняем упражнение для левой ноги:
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, обе ноги подняты на 20 см;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, обе ноги согнуты в коленных суставах, голени параллельно поверхности;
- подъемы туловища с подниманием лопаток от поверхности, обе ноги подняты вверх;
- подъемы туловища из исходного положения «лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и расставлены на широкий шаг с опорой на поверхность, руки за головой» до касания грудью бедер;
- подъемы туловища, правая нога согнута в коленном суставе и отставлена вправо с опорой на поверхность, левая нога прямая – доставать левым локтем правое колено;
- подъемы туловища, правая нога согнута в коленном суставе и отставлена вправо с опорой на поверхность, левая нога прямая – доставать левой грудью правое колено;
- подъемы туловища, правая нога согнута в коленном суставе и отставлена вправо с опорой на поверхность, левая нога прямая – доставать обеими руками пальцы левой ноги.
Перевернуться в исходное положение «лежа на животе, ноги и руки вместе и прямые»:
- выполнять подъемы туловища с подниманием груди от поверхности;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер и груди от поверхности;
- выполнять подъемы туловища с подниманием груди от поверхности, руки за головой;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер, руки за головой;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер и груди от поверхности, руки за головой;
- выполнять подъемы туловища с подниманием груди от поверхности, руки вдоль туловища ладонями книзу;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер, руки вдоль туловища ладонями книзу;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер и груди от поверхности, руки вдоль туловища ладонями книзу;
- выполнять подъемы туловища с подниманием бедер, рук и груди от поверхности, руки вдоль туловища ладонями книзу.
Перевернуться в исходное положение «сед ноги вместе, руки в упоре сзади, пальцами назад»:
- выполнять круговые движения обеими ногами вправо, затем влево;
- выполнять круговые движения обеими ногами внутрь, затем наружу;
- выполнять горизонтальные «ножницы», затем вертикальные;
- выполнять одновременные подъемы туловища и ног до касания.
Программа VI
Выполнять последовательно три упражнения без отдыха в режиме одной минуты:
- подтягивание на перекладине (вначале узким хватом сверху, затем любым) – 3-5 раз (юноши);
- сгибание-разгибание рук в упоре лежа – 3-5 раз (девушки);
- подъем ног на перекладине – 3-5 раз;
- приседания с выпрыгиванием – 11-15 раз (вначале из полу приседа).
Программа VII
Пробегать 10-метровый отрезок на ровной поверхности в полную силу с паузой на вдох-выдох – после первого повторения один цикл «вдох-выдох», после второго – два, после третьего – три и т.д. до 10-15 циклов. Если вы выполняете упражнение в квартире, можно заменить дистанцию в 10 метров бегом на месте в течение 10 минут.
Программа VIII
Пробегать 10-метровый отрезок в подъем (или два лестничных пролета) в полную силу с паузой на вдох-выдох – после первого повторения один цикл «вдох-выдох», после второго – два, после третьего – три и т.д. до 10-15 циклов.
Программа IX
Выполнять из исходного положения «строевая стойка»:
- упор присев - упор лежа,
- упор присев - выпрыгивание с хлопком над головой.
Делать максимальное количество раз за 10 секунд, затем за 20 секунд, затем за 30 секунд и обратно (30-20-10 секунд) с отдыхом между повторениями 30-40 секунд.
Программа X (юноши)
Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (на брусьях) по 10-20 раз в режиме одной минуты. Выполнять 10 минут.
Инструктор Юлия Будникова представляет свою последнюю авторскую тренировочную программу по физической подготовке интенсивного цикла для подростков и молодежи и дает рекомендации по эффективному выполнению всего цикла.
Программа XI
Выполнять два упражнения без отдыха:
- боковые приседания («разножка») - 40-80 шагов;
- статический полуприсед (у стены) - 2-10 минут.
Рекомендуется программы I, II, III, IV проводить через день в комплексе с программами VII, VIII, IX – в один день (на выбор). Программу X выполнять ежедневно. Программы V, VI, X проводить в дни отдыха.
Будьте здоровыми и активными!